DESACOPLE CARDIACO "EF/Pw:Hr"
En el ciclismo, la mejora de la capacidad aeróbica es uno de los principales objetivos, tanto para los amateurs como para los profesionales. Una manera de evaluar este progreso es a través del desacople cardíaco. Esta métrica es clave en el entrenamiento ciclista pero, ¿cómo puede ayudarnos a optimizar nuestro rendimiento sobre la bicicleta?
El desacople cardíaco mide la relación entre la frecuencia cardíaca (FC) y la potencia normalizada (NP) durante un esfuerzo prolongado y sostenido. En condiciones ideales la FC debería permanecer estable a una misma potencia. Sin embargo, existen diferentes factores que hacen que esto no se cumpla, y es ahí donde aparece el desacople. Esto significa que la FC comienza a aumentar sin un incremento proporcional en la potencia o, lo que es lo mismo, nuestro organismo requiere de una mayor carga interna (FC) para mantener la misma carga interna (NP). En términos prácticos, el desacople cardíaco nos mostrará el grado de eficiencia aeróbica (EF) de nuestro cuerpo, es decir, cuanto menor sea el desacople mayor adaptación al esfuerzo, mientras que un desacople mayor puede ser señal de fatiga, falta de capacidad eróbica o una alimentación e hidratación inadecuada.
Nos interesa medir el desacople cardíaco para:
1. Valorar la capacidad eróbica: un menos desacople indica que podemos mantener un esfuerzo prolongado de forma eficiente.
2. Planificar entrenamientos: nos ayuda a determinar si hemos desarrollado suficiente base aeróbica antes de introducir entrenamientos con intervalos de alta intensidad.
3. Detectar signos de fatiga: si el desacople es mayor del esperado, puede ser señal de que necesitamos más descanso.
4. Optimizar estrategias de alimentación: un aumento del desacople podría estar relacionado con la deshidratación o el agotamiento de reservas energéticas.
A medida que los potenciometros han ido tomando el protagonismo, se tiene la falsa creencia de que el pulso ya no es tan importante y ese es un gran error. La frecuencia cardiaca es nuestro marcador de carga interna por excelencia y la combinación de este con el potenciomentro es lo que nos va a dar la información necesaria para poder individualizar al máximo los entrenamientos de nuestros deportistas. Usaremos esta métrica para esfuerzos constantes y prolongados como pueden ser los rodajes largos aeróbicos y los intervalos de Z3 y sweet spot. En este tipo de entrenamientos sera donde mas importancia cobre medir como nuestra eficiencia aerobica va aumentando, lo que significaria que estamos logrando adaptarnos a dichos esfuerzos. No podemos pasar a realizar intervalos en Sweet Spot si antes no tenemos controlodo el desacople en rodajes aerobicos o de Z3, porque lo mas probable es que nuestra frecuencia cardiaca parezca mas una montaña rusa y recordar que buscamos precisamente lo contrario, ser lo mas eficientes posibles.
En la imagen anterior podemos ver como este deportista tiene perfectamente controlado los rodajes aeróbicos largos, donde apenas sufre desacople cardiaco por lo que podemos avanzar hacia intervalos mas intensos porque ya hemos logrado la adaptación que buscábamos en estos entrenamientos aeróbicos.
`Para medir el desacople cardiaco, nos valdrá con Trainning Peaks, aunque la mejor manera de medir esta métrica y otras muchas relacionadas con la Eficiencia Aeróbica es Wko5. Con este software de análisis de datos podemos medir el desacople cardiaco, la eficiencia aeróbica, el incremento o descenso de la potencia y la frecuencia cardiaca en porcentaje de un intervalo determinado o la relación en el tiempo que existe entre la Pw:Hr y EF.
Reducir nuestro desacople cardiacon requiere un trabajo constante en el entrenamiento aerobico:
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Rodajes en Z2: Acumular horas en zonas de intensidad baja, nos ayudara a que nuestro corazon vaya asimilando este tipo de esfuerzos y en cuestion de unas pocas semanas podemos ver ya una gran mejora
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Hidratación y alimentación: Consumir suficientes carbohidratos y liquidos durante nuestros entrenamientos largos evitara la disminución del rendimiento y una mejor adaptabilidad al esfuerzo sostenido
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Progresión: Incrementar el volumen de los entrenamientos de manera progresiva evitara el sobreentrenamiento. No aumentaremos el volumen o la intensidad sin antes estar adaptados al entrenamiento previo.
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Descanso: Escucha a tu cuerpo y prioriza la recuperación para maximizar las adaptaciones aeróbicas
En conclusión, el desacople cardiaco es una métrica sencilla pero poderosa para evaluar nuestra capacidad aeróbica e individualizar los entrenamientos de nuestros deportistas, no podemos generalizar y pensar en un bloque de 4 semanas de Z2 para todos los ciclistas por igual, porque cada uno se adaptara de manera diferente a los estimulos de los entrenamientos y unos necesitaran mas o menos tiempo que otros, ahi radica la clave del exito, en la individualización.