MODELOS DE DISTRIBUCION DE LA INTENSIDAD
A la hora de distribuir la carga de entrenamiento de nuest@s deportistas existen varios modelos. En este post hablaremos de los tres más conocidos y explicaremos cómo funcionan para que puedas utilizar el que creas que más le conviene a tu ciclista.
Antes de hablar de los tres modelos en cuestión, tenemos que entender primero el modelo trifásico (Skinner & McClellan, 1980), que determina dos puntos clave: el umbral aeróbico (VT1) y el umbral anaeróbico (VT2). Gracias a estos dos umbrales ventilatorios podemos determinar tres fases de trabajo:
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FASE 1: zona por debajo de VT1. Se considera como un esfuerzo ligero y entre sus beneficios destaca una mayor eficiencia energética, amplificar el efecto de otros estímulos y crear una base sólida donde poder construir las demás adaptaciones.
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FASE 2: zona situada entre umbrales VT1 y VT2. Esta zona se considera como esfuerzo moderado y es por ello por lo que se puede lograr una mejora rápida del rendimiento general, además provoca menos estrés que el trabajo por encima de VT2, pero hay que usar esta zona con moderación porque deja bastante fatiga y en ningún caso se puede sustituir por el trabajo de baja intensidad.
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FASE 3: zona situada por encima de VT2. Esta es la zona donde ubicaremos el trabajo interválico de alta intensidad, y es por ello por lo que se considera una zona de trabajo intenso.
Una vez sabemos cómo funciona el modelo trifásico, podemos distribuir la carga en base a un modelo predeterminado. Estos son los tres más comunes:
MODELO POLARIZADO
Este modelo es el que más respaldo tiene en la literatura científica con respecto a atletas de resistencia de alto nivel, y se distribuye en: 80% entrenamientos a baja intensidad (fase 1) y 15-20% entrenamientos de alta intensidad (fase 3). Como veis en este modelo, la fase 2 apenas se trabaja porque considera que en esa fase la fatiga acumulada es demasiado grande y no compensa en coste-beneficio. Este modelo se centra en acumular trabajo de alta intensidad y después combinarlo con muchas horas a baja intensidad para recuperar de esos esfuerzos y crear una buena base donde poder sostener los diferentes esfuerzos a alta intensidad. Una distribución adecuada seria dos sesiones semanales de alta intensidad y el resto a baja intensidad.
MODELO UMBRAL
Este es el modelo más empleado por todos los cicloturistas, el que se conoce por ir “a tope” en todos los entrenamientos. Se distribuye en un 40% entrenamientos a baja intensidad, 50% entrenamiento entre umbrales y 10% entrenamientos de alta intensidad. Es el más recomendado para deportistas de bajo nivel al predominar la fase “ tempo”, muy válido para el desarrollo de la resistencia a la fatiga. Si bien es cierto que este tipo de entrenamientos producen mejoras en los umbrales, su prolongación en el tiempo puede llevarnos al sobre entrenamiento. Incluir un entrenamiento en umbral podría ser problemático si viene en detrimento del volumen total de entrenamiento, una trampa en la que ciclistas aficionados demasiado entusiastas caen con frecuencia al hacer sus sesiones fáciles más difíciles de lo que planean.
MODELO PIRAMIDAL
Este es un modelo intermedio entre los dos anteriores y se distribuye en 70% entrenamientos a baja intensidad (fase 1), 20% entre umbrales (fase 2) y 10% entrenamientos de alta intensidad (fase 3). Al darle mayor peso a la fase 2 que a la fase 3, existe una tendencia entre deportistas de rendimiento de fondo de progresar del modelo polarizado al modelo piramidal en la temporada debido a que este entrenamiento está mucho más cerca de las exigencias de las carreras de ironman o GF al realizar hasta el 90% de los entrenamientos por debajo del VT2.
Ahora la pregunta es ¿Cuál de los tres es el mejor?, no existe una respuesta concreta. Dependiendo de las características del deportista y sus necesidades será mejor usar uno u otro. Como ya hemos comentado, para deportistas de pruebas ironman o gran fondo, un modelo piramidal podría ser el más adecuado. Para deportistas aficionados de bajo nivel les podría favorecer más un modelo umbral y para deportistas de alto nivel el modelo polarizado parece el más indicado. Aun así no podemos generalizar en el proceso de entramiento de cada deportista y tenemos que ver qué modelo le viene mejor y en muchas ocasiones la respuesta puede ser una mezcla de dos modelos dependiendo de la fase de la temporada en la que se encuentre y los objetivos que tenga, es por eso que un plan de entrenamiento individualizado al deportista es siempre garantía de éxito.