LOS 3 PILARES: DESCANSO, ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN
Una de mis labores como entrenador de ciclismo consiste en hacer ver a mis deportistas la importancia de estos 3 pilares ( descanso, entrenamiento y nutrición ), y de que entiendan que no por entrenar mas duro van a mejorar más su rendimiento, por eso siempre pongo por delante el DESCANSO, ese pilar básico que tanto nos cuesta ver a la mayoría de los ciclistas, porque tenemos la equivocada idea de que si mañana no entrenamos o lo hacemos más suave vamos a perder la forma que tanto nos ha costado conseguir. Los resultados llegan cuando encontramos el equilibrio perfecto entre estos 3 pilares fundamentales del rendimiento. En este artículo exploraremos cómo cada uno de estos pilares juega un papel crucial para alcanzar nuestras metas.
1. DESCANSO: DONDE OCURRE LA MAGIA
El descanso es el pilar más subestimado del proceso de entrenamiento, pero es donde realmente logramos la adaptación de los estímulos generados durante nuestras sesiones sobre la bicicleta. Es durante el sueño y los días de descanso total o descanso activo cuando nuestro cuerpo se recupera, reconstruye y se prepara para estar listo de cara al siguiente día duro de entrenamiento.
Para lograr optimizar el descanso debemos prestar atención a las siguientes estrategias:
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Sueño de calidad: Dormir una media de 8h diarias es clave. El sueño es un proceso biológico que permite la recuperación y reparación del cuerpo. Es durante el sueño cuando el cuerpo desempeña varias funciones, como la síntesis de proteínas, la liberación de hormonas de crecimiento y reparación de los tejidos musculares. No hace falta explicar entonces lo importante que es el descanso para que dichas funciones puedan llevarse a cabo, y así facilitar la recuperación completa después de un entrenamiento y poder preparar el cuerpo para futuros esfuerzos. Por lo tanto, daremos valor a una rutina regular y un ambiente propicio para el descanso.
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Recuperación activa: Estas sesiones a baja intensidad, lo que comúnmente llamamos Z1, pueden abrir los capilares y promover el flujo sanguíneo a las articulaciones y músculos, reduciendo antes la inflamación. Sesiones de estiramientos o yoga también pueden aliviar tensiones y reducir el riesgo de lesiones.
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Descanso absoluto: No tengas miedo a descansar completamente. Escuchar a tu cuerpo te ayudará a evitar el sobre entrenamiento.
El descanso no es tiempo perdido, sino tiempo invertido en tu rendimiento.
2. ENTRENAMIENTO: LA BASE DEL PROGRESO
El entrenamiento es el motor del rendimiento deportivo, donde buscaremos dar a nuestro cuerpo los estímulos adecuados buscando esa mejora del rendimiento. Sin embargo, no se trata sólo de sumar kilómetros o tiempo en el gimnasio, sino de hacerlo con sentido. Es ahí donde juega un papel fundamental la labor del entrenador, que buscará que cada hora de entrenamiento tenga un propósito claro dentro de una planificación adecuada a cada deportista.
Las claves para un entrenamiento efectivo son:
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Planificación individualizada: Cada deportista tiene diferentes necesidades, por lo que es crucial ajustar la intensidad, volumen y tipo de entrenamiento a tus objetivos y nivel actual.
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Dar valor a los datos: Es importante trabajar con el mayor numero de datos posibles para poder individualizar al máximo el entrenamiento, y es ahí donde entra en juego la potencia y/o la frecuencia cardiaca, ya que nos aporta una información vital para estructurar la intensidad de los entrenamientos y poder buscar los estímulos que cada deportista necesita.
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Variedad: No podemos caer en el error de entrenar siempre a la misma intensidad. Debemos buscar variedad en los entrenamientos combinando trabajo de resistencia, fuerza, sesiones de alta intensidad…para evitar así el estancamiento en nuestro rendimiento
El entrenamiento eficaz no se mide solo por cuánto haces, sino por cómo lo haces.
3. NUTRICIÓN: EL COMBUSTIBLE DE NUESTRO CUERPO
Una buena alimentación tanto fuera como dentro de nuestros entrenamientos es fundamental para rendir al máximo y recuperarte de forma óptima. Tu cuerpo es una maquina y lo que consumes afecta directamente a su rendimiento. Si aún no tienes las ideas claras sobre la materia, es aquí donde te puedes apoyar en la figura del nutricionista deportivo y, en mi opinión, aquí no hay nadie mejor que INDYA, que lleva conmigo varios años y que se ajusta perfectamente a tu ritmo de vida y entrenamientos.
Los aspectos claves a tener en cuenta para una buena nutrición deportiva son:
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Carbohidratos para energía: Son esenciales para mantener la intensidad en entrenamientos y competiciones y será nuestra principal fuente de energía tanto dentro como fuera de los entrenamientos, dando más importancia a los carbohidratos de asimilación rápida en nuestras sesiones de entrenamiento (geles, barritas, bidón con alimento entre otras opciones), y los carbohidratos de asimilación lenta para los momentos previos (arroz, avena, pasta, etc.).
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Proteínas para la recuperación: Ayudan a reparar los tejidos musculares tras el esfuerzo. Prioriza proteínas de calidad como huevos, pescados, pollo, legumbres y frutos secos.
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Grasas combustible infinito: Así es, nuestro cuerpo tiene una deposito casi infinito de grasa de donde poder tirar, y es a intensidades bajas donde usamos mayoritariamente este combustible, por eso aguantamos más tiempo a esos ritmos bajos, una vez vamos subiendo la intensidad va entrando en escena el glucógeno (carbohidratos) y va apartando a las grasas. La correcta utilización de las grasas como combustible es un proceso que hay que trabajar para que tu cuerpo se acostumbre a utilizar dicho combustible, pero con paciencia y constancia, descubrirás los tremendos beneficios que te aportara. Alimentos como el aguacate, aceite de oliva, pescados o frutos secos son una fuente de grasas saludables a tener en cuenta.
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Hidratación constante: También es parte de la nutrición y siempre la olvidamos. No esperes a tener sed. Mantén tu cuerpo bien hidratado antes, durante y después del ejercicio.
Recuerda que no se trata sólo de comer “mucho” o “poco”, sino de proporcionar a tu cuerpo los nutrientes que necesita en el momento adecuado.
Por lo tanto, el rendimiento no es el resultado de una sola cosa, sino el equilibrio entre estos 3 pilares. Ignorar cualquiera de ellos puede limitar tus resultados, mientras que enfocarte en los tres de manera equilibrada te llevará a lograr tus metas.