UMBRAL AEROBICO Y ANAEROBICO
En el artículo anterior hablábamos sobre los modelos de distribución de la intensidad más utilizados en el ciclismo. Éstos se diferenciaban entre sí por el volumen de tiempo empleado en las diferentes zonas metabólicas (zona 1, zona 2 y zona 3). Estas zonas las marcan el Umbral aeróbico (VT1) y el Umbral anaeróbico (VT2). ¿Pero qué son estos umbrales y dónde están situados? Y ¿Cómo puedo estimarlos y trabajar con ellos? En este artículo vamos a conocer más sobre estos dos marcadores metabólicos y ver cómo a veces las zonas de potencia marcadas por porcentajes del FTP no siempre son las más fiables.
UMBRAL AEROBICO
En los deportes de resistencia este umbral es el más importante ya que los rodajes largos se harán siempre por debajo de él. Marcará dónde nuestro organismo deja de consumir casi en su totalidad las grasas como combustible y empieza a aumentar el consumo de glucógeno (hidratos de carbono). Recordar que nuestros depósitos de grasa son prácticamente infinitos, no como los de glucógeno, que es más limitado. Cuando hablamos que aumenta el consumo de glucógeno no significa que dejamos de consumir grasas. En nuestro organismo se van consumiendo simultáneamente ambos combustibles y el porcentaje varía en función de la intensidad del ejercicio, a baja intensidad predomina el consumo de grasas y a alta intensidad el de glucógeno. Entrenar de forma continuada por debajo de este umbral nos va a proporcionar adaptaciones importantes, tales como la mejora de la eficiencia aeróbica, o la optimización de la oxidación de grasas. Una correcta utilización de las vías oxidativas nos puede ahorra tirar de otras vías durante la prueba objetivo. En algunos artículos que circulan por la red se estima que este hito fisiológico se sitúa entre el 54 y 60% del VO2max y entre el 84-88% del umbral anaeróbico, pero esto es solo una regla general y, si buscamos individualizar nuestro entrenamiento, debemos entender que cada deportista es diferente y por lo tanto no todos se rigen por las reglas generales. Por suerte, hay diferentes métodos de conocer nuestro umbral aeróbico y todos pasan por el análisis de datos. Si dispones del software WKo5 se puede estimar con bastante precisión y, en muchas ocasiones, ver cómo este umbral se encuentra en el límite superior de lo que se conoce como Z3 y en otras ocasiones se sitúa en el límite inferior de Z2, a esto me refiero cuando digo que cada ciclista es diferente y no se puede entrenar con las normas generales que existen.
Ahora, sabiendo que nuestros depósitos de grasas son prácticamente infinitos, que a baja intensidad predomina el consumo de grasas, y que una vez rebasamos el umbral aeróbico aumenta el consumo de glucógeno y va disminuyendo el de las grasas, podemos ver la importancia de tener este umbral lo más alto posible.
UMBRAL ANAEROBICO
Este hito fisiológico marca dónde acaba nuestra FASE 2 y dónde comienza la FASE 3 de nuestro modelo trifásico. En este umbral será donde tendrá lugar en buena parte el glucolisis anaeróbico, dicho de otro modo más comprensible, donde nuestro organismo empieza a consumir prioritariamente el glucógeno como combustible. Recordemos que ambos combustibles (grasas y glucógeno) se consumían de manera simultánea y que en base a la intensidad del ejercicio echábamos mano más de uno o de otro. Todo entrenamiento por encima de este umbral requiere de una recuperación acorde a la intensidad generada, que puede ser de uno o incluso hasta dos días, no así como en el trabajo por debajo del umbral aeróbico, que apenas nos generara fatiga. Será en esta FASE 3 donde pautaremos las tan temidas series para mejorar nuestra capacidad anaeróbica, buscando potenciar nuestros marcadores de rendimiento en base a nuestra prueba objetivo (FTP, VO2max, FRC, PMAX). No entraremos a explicar los diferentes marcadores ya que dedicaremos un artículo a cada uno de ellos. Por lo tanto, nos interesa pasar tiempo por encima de este umbral, pero siempre con precaución de no pasarnos de rosca y con ello mejorar en pruebas de ruta, master, CX, XCM, XCO etc. Para poder soportar todo el trabajo en esta fase, será necesario hacer antes un buen trabajo por debajo del umbral aeróbico.
Por tanto, es importante saber dónde tenemos situados ambos umbrales para poder potenciar nuestro rendimiento lo máximo posible y no caer en el error de guiarnos de los porcentajes en base al FTP que, en muchas ocasiones, nos harán entrenar por debajo o por encima de donde deberíamos.
Existen varias formas de conocer donde están situados ambos hitos fisiológicos:
Prueba de esfuerzo con análisis de gases
Nos darán nuestro umbral ventilatorio 1 (VT1) y umbral ventilatorio 2 (VT2). Una vez realizada la prueba, suele ser un test incremental en laboratorio, se analizan los datos y se marca los umbrales en base a los siguientes datos:
UMBRAL VENTILATORIO 1 (VT1)
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El equivalente ventilatorio del O2, que es la diferencia entre la ventilación y el volumen de oxígeno (VE/VO2) aumenta
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El equivalente ventilatorio del CO2, diferencia entre la ventilación y el consumo de CO2 (VE/VCO2) se mantiene constante
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Cambio de tendencia en la ventilación (VE)
UMBRAL VENTILATORIO 2 (VT2)
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Aumento repentino de los equivalentes ventilatorios del O2 y del CO2 (VE/VO2) Y (VE/VCO2)
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Caída de la presión parcial del CO2
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Segundo cambio de tendencia de la ventilación (VE)
Además de estos dos umbrales, en este tipo de pruebas nos darán también otros marcadores de rendimiento como son la PAM y el VO2max, de los cuales hablaremos en otros artículos.
Prueba de esfuerzo con registros de lactato
Esta prueba nos dará nuestro umbral láctico 1 (LT1) y umbral láctico 2 (LT2). Se puede realizar en laboratorio, aunque con la aparición de los dispositivos portátiles de medición de lactato, es muy común realizarlo en un test de campo. Es la prueba más común por su facilidad de ejecución gracias a estos dispositivos, solo necesitamos un puerto con un pequeño tramo de rampa constante. El test de campo se realizará en intervalos incrementales de unos 25w y 3-4 minutos de duración para cada intervalo. Una vez finalizado un intervalo, se toma una muestra para ver el lactato en sangre y determinar así nuestros umbrales. Por norma general LT1 se sitúa a 2mmol/L y LT2 a 4mmol/L aunque, como hemos comentado antes, cada deportista es diferente y en ocasiones se ve que esta regla no se cumple como tal. Es por eso que realizar la prueba en manos de un profesional que sepa luego analizar los datos obtenidos será crucial para marcar bien dichos umbrales
WKo5
Como hemos dicho antes, este software es una herramienta muy potente que nos puede estimar los umbrales de manera bastante precisa. Es más simple que los anteriores métodos aunque sigue teniendo su complejidad, porque implica tener un conocimiento alto sobre el programa y sus métricas. Si queremos simplificarlo todo un poco más y no podemos disponer de una persona cualificada que nos haga una prueba de esfuerzo por el dinero que eso supone o la imposibilidad de realizar el test de campo por motivo del terreno en el que vivimos, WKo5 nos puede proporcionar nuestro umbral aeróbico estimado a través de muchas de sus fórmulas y podemos coger el valor de mFTP que nos da como nuestro umbral anaeróbico (aunque este será siempre un poco inferior). En ocasiones, al entrenar a deportistas de otras ciudades y hacer imposible el desplazamiento para realizar el test de campo, esta será la mejor solución
En resumen, hemos podido ver la importancia que tiene acumular volumen por debajo del umbral aeróbico para desplazarlo lo más a la derecha posible y lograr las adaptaciones necesarias (aumento de eficiencia aeróbica y optimización de la vía oxidativa como combustible entre otras), que nos permitan realizar los intervalos por encima del umbral anaeróbico y conseguir así mejorar los marcadores de rendimiento que nos hagan marcar la diferencia en las pruebas objetivo que tengamos marcadas en rojo en el calendario.