ENTRENAMIENTO Y NUTRICION
Hoy hablaré de la nutrición en el ciclismo, el punto más olvidado por nuestros deportistas y resulta ser donde más margen de mejora podemos sacar. Todos los ciclistas se “obsesionan” con tener el mayor FTP posible o con aguantar el máximo de kilómetros a los mayores vatios que puedan, y dedican horas y horas de entrenamiento para lograr ese objetivo, o incluso se centran en poder mejorar en Strava su PR en el puerto que tienen al lado de casa. Algunos llegan a gastar cantidades indecentes de dinero para aligerar al máximo su bicicleta buscando mejorar su relación w/kg para lograr bajar el tiempo, y cuando llega el día de la verdad se dan cuenta de que ni gastarse el dinero en aligerar la bici ha funcionado, y ni dedicar tanto esfuerzo y horas de entrenamiento te a hecho mejorar tanto como esperabas. Esto sucede porque todo tiene un límite, si ya tenemos un buen material con un peso bastante bueno, nos costará mucho dinero bajar cada gramo a la bicicleta, y si ya tenemos un gran nivel como deportistas, tendremos que dedicarle mucho esfuerzo a ganar esos vatios que muchas veces son 5 o 10 vatios como mucho, y nos hace pensar si realmente ha merecido la pena tanto esfuerzo. Es aquí donde el papel de la nutrición entra en escena tanto dentro del entrenamiento como fuera de él, ya que un alto porcentaje de los ciclistas no realiza una alimentación adecuada a sus necesidades. ¿Sabrías decirme qué comer antes de un entrenamiento de alta intensidad? ¿Y después de un entrenamiento de fondo qué es lo que hay que comer para recuperarse mejor y poder volver a dar el máximo en la siguiente sesión planificada? Estas y otras preguntas son a las que intentaremos dar respuesta en este artículo.
El objetivo de una planificación nutricional deportiva es aportar la cantidad de energía suficiente para poder entrenar y competir a un nivel exigente, otorgar los nutrientes necesarios para la reparación de los tejidos y mantener en homeostasis el metabolismo corporal. El margen de mejora en este campo es enorme a nivel amateur porque son muy pocos los ciclistas que se preocupan de llevar una alimentación adecuada a su nivel deportivo, algo que los ciclistas profesionales tienen ya implementado en su día a día como si fuera una sesión de entrenamiento más.
1. NUTRICION FUERA DEL ENTRENAMIENTO
Aquí hablamos de cómo comemos en nuestro día a día, y me refiero a todas y cada una de las comidas que hacemos de lunes a domingo. Lo más importante es olvidarnos de todos los falsos mitos que nos han venido contando desde hace años sobre la nutrición, y entender qué necesita nuestro cuerpo para rendir mejor antes de un entrenamiento o para recuperar mejor después de éste. No se trata “solo” de qué y cuánto comer, sino de cuándo ingerir ciertos alimentos en función de las necesidades de nuestro cuerpo. Este aspecto será clave para favorecer la reparación de tejidos musculares, recarga de glucógeno, reducir la inflamación…, entre otros muchos beneficios. Una buena alimentación debe tener un equilibrio de los tres grandes macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y aportar todos los micronutrientes (vitaminas y minerales) para el buen funcionamiento del organismo y el rendimiento deportivo.
2. NUTRICION DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Otro punto donde el ciclista promedio se suele quedar bastante corto es durante nuestras sesiones de entrenamiento, no sé si es por querer afinar más o por mero desconocimiento sobre la materia, pero una cosa tiene que estar clara, y es que, si no le damos gasolina al cuerpo, éste es imposible que funcione a pleno rendimiento. Aquí se repite la máxima de que cada deportista es diferente y lo que a uno le sienta bien no tiene por qué sentarle bien a los demás, por lo que deberemos encontrar lo que a nosotros nos funciona mejor, pero si o si hay que comer en ruta.
Tres son los macronutrientes esenciales de los alimentos:
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Carbohidratos: Son una de nuestras principales fuentes de energía de nuestro cuerpo y es por eso por lo que será un factor limitante en el rendimiento del ciclista si no ingerimos los necesarios. Para poder rendir al 100% de nuestro potencial es importante que nuestros depósitos de glucógeno, es decir, nuestro tanque de carbohidratos, se mantenga siempre sobre unos niveles mínimos. Para esto, deberemos tener en cuenta nuestra ingesta de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio.
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Proteínas: Éstas son las que favorecen principalmente la regeneración muscular. Su ingesta diaria recomendada depende de varios factores como son: la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura y la edad.
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Grasas: Este es nuestro depósito de energía “inagotable”, del que, si tenemos un sistema bien entrenado, tiraremos en cada salida que hagamos a baja intensidad. Son necesarias para asegurar la cantidad de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles, sin embargo, no está recomendada una dieta muy rica en grasa en los deportistas, o lo que es lo mismo, se deben ingerir, pero controlando la cantidad. Como en los casos anteriores será necesario personalizar, porque la ingesta de grasa dependerá del tipo, duración e intensidad del ejercicio, de las reservas de glucógeno, de la dieta habitual del deportista.
Por último, tenemos la hidratación, otro punto importante para mantener y mejorar el rendimiento del ciclista, por lo que hay que tener una hidratación adecuada. Asegúrate de subirte a la bici en un estado óptimo de hidratación y bebe de forma constante, aunque no tengas sed cuando estés pedaleando. Si esperas a tener sed para beber, debes saber que ya es demasiado tarde y ya no tienes una hidratación óptima.
En resumen, tenemos que pensar en la nutrición como un entrenamiento más de nuestra planificación.